I vår vanliga spalt berättade Natalya Davydova (@tetyamotya), tv -presentatör och författare till en sportapp, en anhängare av hälsosam kost, vilka faktorer som bidrar till snabb viktminskning.
- Natalya, när är den bästa tiden att börja förbereda sig för strandsäsongen?
- Det är fantastiskt när det finns en motivation att”gå ner i vikt till sommaren”. Men sommaren tar slut, och de extra kilona kommer snabbt tillbaka till sin plats. Det är mycket mer effektivt att ändra dina matvanor en gång för alla, lägga till regelbunden fysisk aktivitet, väl vald kroppsvård. Och du kommer att vara redo för strandsäsongen när som helst på året!
- Var ska du börja?
- Först och främst, var uppmärksam på vad du äter och när du äter. Experter är överens om att 80% av framgången för att uppnå harmoni, välbefinnande och höga energinivåer beror på näring. Det är omöjligt att träna vanlig mat "binges" i gymmet. Gör en diet, försök att äta när du är riktigt hungrig, och inte "för företaget" eller av tristess. För att komma igång din ämnesomsättning, börja din morgon med ett glas vatten i rumstemperatur. Mild avgiftning, start av matsmältningen - dessa är de viktigaste, men inte alla, fördelarna med denna vana.
- Vilka är kraven för ett korrekt näringssystem?
- Balanserad kost och behandling. Helst bör du sikta på tre huvudmåltider om dagen. Om du känner att detta inte räcker, välj hälsosamma mellanmål. Till exempel några bär, en näve nötter (högst 25-30 nötter per dag), getost, oliver. Drick inte mat. Ett glas vatten en timme före och efter en måltid är ett bra alternativ. Om det finns en önskan att tvätta ner det du har ätit betyder det att maten är dåligt fuktad med saliv - du måste tugga mer noggrant. Var inte rädd för hälsosamma fetter: avokado, lax, nötter, djurfria kött-dessa livsmedel är naturliga källor till omega-3-fettsyror, så nödvändiga för kroppen.
- Vad tycker du om dieter som hjälper dig att snabbt gå ner i kilo?
- Jag är emot dieter och förespråkar bara rimlig riktig kost. Dieter, särskilt monodieter, saktar ner ämnesomsättningen och har bara en kortsiktig effekt. Ingen vill spendera hela sitt liv i strikta restriktioner. En användbar färdighet är förmågan att beräkna kalorier. Men bara under förutsättning att du inte väljer en diet, utan ett nytt sätt att leva. Det glykemiska indexet för livsmedel (GI) är också en viktig indikator för personer som följer figuren. GI återspeglar hur konsumtion av en given produkt påverkar blodsockernivån. Ju högre denna indikator desto mer dramatisk kommer glukosnivåerna att bli. När den överskrider behoven lagrar kroppen överskottet i reserver - i fett. Därför, med en minskning av det totala kaloriinnehållet i kosten, är livsmedel med lågt GI att föredra - de behåller en känsla av fyllighet längre med samma kaloriinnehåll, kolhydrater från sådan mat omvandlas till energi långsammare, och vi har tid att spendera det. Förresten, vår Welps -applikation låter dig "automatisera" alla beräkningar, spåra ditt tillstånd och i allmänhet förenkla övergången till en hälsosam livsstil.
- Vilka livsmedel ska du omedelbart ge upp när du arbetar med viktminskning?
- Det finns ett antal produkter som jag rekommenderar att utesluta från kosten, eller åtminstone minska konsumtionen till ett minimum: socker och alla produkter som innehåller det (godis, glass, sylt); vete, rågmjöl och alla produkter framställda därav; spannmål med gluten (havre, vete, spelt, bulgur, couscous, pärlkorn); mycket salt mat i stora mängder. Och även korv, bearbetade ostar, frukostflingor, färskpressad fruktjuice, majonnäs, ketchup och andra industrisåsar, mjölk. För matlagning är det bättre att använda värmebeständig kokos eller ghee istället för solros- eller majsolja, som bildar cancerframkallande ämnen vid uppvärmning. Personligen äter jag inte frukt, jag ersätter dem med ett hälsosammare alternativ - bär. Faktum är att frukter innehåller en stor mängd naturligt socker och många av dem har ett ganska högt glykemiskt index. Om du äter frukt är det bäst att äta dem i små mängder och på morgonen. Var försiktig med frukter som bananer, vindruvor, dadlar, vattenmelon, melon, mango, papaya, ananas. När jag går ner i vikt rekommenderar jag att du helt och hållet ger upp frukterna och ersätter dem med en liten mängd bär. Och gradvis gå vidare till hälsosam, hälsosam helmat: kött, fisk, glutenfria spannmål, baljväxter, färska och fermenterade grönsaker, örter, bär, nötter.
- Det finns en uppfattning om att gluten inte är så farligt som folk säger om det.
- Gluten stör matsmältningen. Ordet "gluten" på latin betyder "lim", och det limer och omsluter bokstavligen maten vi äter. På grund av detta passerar många av de näringsämnen som vår kropp behövde passera utan att absorberas i tarmarna. Det var med eliminering av gluten och socker som jag började min resa till ett hälsosamt liv.
- Vilken typ av sport att föredra under viktminskning?
- För att uppnå maximalt resultat är det optimalt att varva styrketräning och konditionsträning, i 45-60 minuter. På konditionsträning tränar vi hjärtat och blodkärlen, och på styrka arbetar vi för att förbättra muskelavlastning, utveckla koordination och uthållighet. Om du vill gå ner i vikt maximalt och på kortast möjliga tid kan du träna konditionsträning i sextio minuter varannan dag - promenader, löpning, dans, simning. Min senaste hobby är motionscykeln. Det är ett bra konditionsträning som är skonsamt för dina leder. Om du vill gå ner i vikt med hjälp av konditionsträning bör träningen vara minst en timme och pulsen bör ligga i intervallet från 130 till 140 slag per minut. Det beror på att pulsen snabbar på att kroppen börjar använda de ackumulerade reserverna.
- Finns det ett effektivt sätt att snabbt "torka" kroppen?
- Ibland, för att "torka ut", använder jag en ketogen diet - jag tar helt bort kolhydrater från min kost. En intressant bodybuilding studie har genomförts på denna diet. De delades in i två grupper, en på en ketogen diet och den andra på en klassisk kolhydratkost. Kroppsbyggare från båda grupperna gick ner i vikt bra, men de på den klassiska kosten fick också muskelmassa. Forskare har kommit fram till att en ketogen diet inte bidrar till muskeltillväxt. Men du kan använda den för att minska kroppsfett.
- Vilka hårdvarukroppsbehandlingar är mest effektiva för att gå ner i vikt?
- Det finns många hårdvaruprocedurer, till exempel gasolmassage, endosfär, som liknar sin effekt, men jag föredrar fortfarande manuell massage. Det finns speciella anti-celluliter massage tekniker som syftar till att påskynda rörelsen av lymf, minska antalet fettceller, eliminera hudklumpar: slag, tryckrörelser med knogarna. Lymfdräneringsmassage är också användbar - en av teknikerna för manuell eller hårdvaruexponering, tack vare vilken lymfflödet i kroppen accelereras. Torrborstningsmassage är ett måste för spa-behandling i hemmet, vilket kommer att förbättra blodcirkulationen, öka hudens densitet och lindra svullnad. Massera i en cirkulär rörelse på torr hud från botten till toppen. På grund av irritation i det övre fettskiktet minskar kroppens volym och hudens densitet ökar.
- Varför är sömn så viktigt under viktminskning?
- Det är i en dröm att vi går ner i vikt. Det minsta som krävs för slankhet är sju timmars sömn per natt. När vi saknar sömn känner vi oss trötta och vill få den saknade energin från maten. Kroppen frigör stresshormonet kortisol, vilket i sin tur utlöser produktionen av ghrelin, ett hormon som stimulerar aptiten. "Du måste gå och lägga dig idag, vakna imorgon" - denna regel är lika grundläggande för kvinnors hälsa som hälsosam mat.
- Jag kommer att ställa en "barnslig" fråga: om du ärligt följer alla dina rekommendationer, hur många kilo kan du gå ner i vikt på en månad?
- Jag ger dig bara ungefärliga antal deltagare i mina maratonlopp. Om du bestämt går mot ditt mål kan du i genomsnitt gå ner från 3 till 8 kilo. Men kom ihåg att vikt är ett individuellt koncept, var och en har olika initiala egenskaper. Det är inte jakten på siffror på vågen som är viktigt, utan en kvalitativ livsstilsförändring.
Idealisk kost för att gå ner i vikt
Den allmänna regeln och det viktigaste villkoret för alla som går ner i vikt är ett kaloriunderskott. Till exempel, låt oss äta en diet med i genomsnitt 1300 kalorier per dag. Menyn för dagen kommer att se ut så här:
