Denna fråga oroar många människor, särskilt det rättvisa könet. De tvärgående magmusklerna ligger djupt, och det är svårt att pumpa dem med de vanliga övningarna. Hur uppnår man höga resultat utan utmattande dieter och kolossal fysisk ansträngning? Dammsugning av din mage är ett bra sätt att stärka din abs, förbättra din hållning och skydda dina inre organ. Övningen dök upp under kroppsbyggnadens storhetstid, och idrottaren Frank Zane uppfann den. Men vakuumet blev populärt bara tack vare Arnold Schwarzenegger och Corey Everson. Försök att göra ett vakuum i buken dagligen. Och vi kommer att berätta hur du gör det rätt.
Hur man gör ett magvakuum för viktminskning
Vakuum är en andningsövning där den tvärgående magmuskeln påverkas. Isometrisk muskelsammandragning aktiveras utan att lederna involveras.
Syftet med vakuumet är att tona de inre tvärgående musklerna och platta ut buken. Förstärkning av muskelkorsetten sker parallellt med en minskning av midjan med flera centimeter.
Hur man gör bukvakuum på rätt sätt för nybörjare
Hur gör man ett magvakuum för första gången? För nybörjare är det bästa sättet att göra detta vakuum medan du ligger ner.
På morgonen på tom mage, liggande i sängen, rulla över på ryggen, böj knäna och börja träningen. Ta ett djupt andetag och fyll lungorna med luft. Andas in bör vara långsam och gradvis - räkna 3-5 sekunder för att förstå. Andas sedan ut all luft och dra i magen så långt du kan. Tänk dig att försöka nå din ryggrad med din navel. Nybörjare bör försöka hålla vakuumet i 15 sekunder, 3 uppsättningar vardera. Slappna sedan av dina muskler. Vidare öka antalet tillvägagångssätt och tid.
Vecka 1 - 3 uppsättningar om 20 sekunder.
Vecka 2 - 3 uppsättningar om 40 sekunder.
Vecka 3 - 3 uppsättningar på 60 sekunder.
Hur man gör ett magvakuum för viktminskning när man står
Magen vakuum medan du står är en alternativ position till liggande position. Här måste du luta kroppen något framåt och lägga händerna på knäna. Nyckelpunkten är studien av den tvärgående abdominismuskeln. Det är viktigt att koncentrera sig på denna känsla och i framtiden ta den som regel.
För att stärka pressen är det att föredra att göra en vakuumövning medan du står på alla fyra.
Hur man gör ett magvakuum för en man
Varje man vet att det är viktigt att ha skrymmande kuber, men att ha ett chockerande förhållande mellan bålbredd och smal midja är ännu viktigare. När allt kommer omkring blir musklerna faktiskt märkbara och uttalade. Har du märkt att många kroppsbyggare i gamla dagar, till exempel Arnold Schwarzenegger, hade en helt platt, nästan konkav mage? Om du vill lära dig att använda denna hemliga övning av legendariska kroppsbyggare och tillämpa den för att få en smal midja, är du på rätt ställe.
1. Börja stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra. Håll ryggen rak och axlarna bakåt lite, slaka inte.
2. Börja andas in långsamt genom näsan. Andas in långsamt, 3-5 sekunder, tills lungorna är helt fyllda med luft.
3. Andas ut genom munnen tills det inte finns luft i dina lungor. När du andas ut drar du magmusklerna inåt. Musklerna kan sedan slappna av. Det viktigaste är att släppa ut luft genom munnen och inte genom näsan, eftersom detta gör att du bättre kan styra din andning och göra din utandning mer komplett och frigöra dina lungor.
4. Dra nu in naveln så mycket som möjligt. När du andas ut, dra in den så långt som möjligt. Som med alla övningar hjälper visualisering - tänk dig att naveln nästan vidrör ryggraden.
5. Håll denna position i cirka 20 sekunder medan du fortsätter andas in och ut. Om du bara lär dig hur du gör det, kanske du bara kan hålla ut i 5-10 sekunder.
Varför göra ett vakuum i buken
Vakuumets effektivitet liknar den välkända "baren". Men ansträngningar för gymnastik med hjälp av andning spenderas flera gånger mindre. Med isometrisk muskelkontraktion "bränns" fettavlagringar utan minimal ledrörlighet. Dessutom hjälper övningen:
Enkel utförande och förmågan att träna var som helst (hemma, på gatan, i gymmet, vid lunchtid på arbetsplatsen) gör buksvakuumet till en idealisk övning för alla människor utan undantag.
